Fem minuters yoga

Ta ett kort yogapass på fem minuter och slappna av i kroppen och ladda inför resten av dagen. Du behöver inte bytta om, ställ dig bara som du är.

Stå med fötterna mer än höftbredd isär och blunda, armarna hänger ner med sidorna, andas djupt in igenom näsan, fyll lungurna och andas ut igenom munnen och töm lungurna helt, känn hur du slappnar av i hela kroppen, upprepa lugnt några gånger. Andas djup in igen och tryck axlarna upp mot öronen, håll andan en stund och andas ut igenom munnen och låt axlarna sjunka, upprepa några gånger.

Andas in och upp med axlarna igen och gör cirklar med axlarna, upp, neråt och bakåt, känn hur skulderbladen trycks ihop och öppnar bröstet, framåt och uppåt, öppna skulderna, andas in och ut i varje cirkel. Upprepa fyra – sex gånger. Gör cirklar åt andra hållet också. Meditera på rörelserna. Stå stilla en stund och känn efter i axlarna, bröstet och ryggen.

Flytta fötterna ihop så att du har de höftbredd isär. Pressa fotsulorna ner i golvet, tänk dig att du har fyra punkter i fotsulan, en under stortån, en under lilltån och en på var sida i hälarna, tryck ner i alla fyra punkterna. Sätt fingrarna ihop och pressa mot golvet, pressa skulderbladen litegrann ihop och öppna bröstet och slappna av i axlarna. Andas in och lyft upp armarna ut till sidorna, pressa ut igenom fingerspetsarna, vänd handflattorna uppåt i axlarhöjd och fortsätt uppåt. Knäpp händerna och peka med pekfingrarna uppåt, pressa fotsulorna ner i golvet och pressa fingrarna uppåt, slappna av i axlarna. Stå en liten stund i Berget. Böj dig över till vänster, skjut ut höger höft, in i Halvmånen, andas djupt och långsamt in och ut, stå så länge du känner för, andas in i mitten och upprepa på andra sidan. Andas in i mitten, stå en liten stund och pressa fotsulorna i golvet och fingrarna uppåt. Sänk armarna sakta ner med sidorna och vänd handflatorna neråt i axlarhöjd. Slappa av och stå en liten stund och känn efter i kroppen.

Flytta fötterna 60 – 70 cm isär, böj knäarna och sätt dig ner lite, som på stol, böj armbogarna i axlarhöjd och vänd handflatorna mot huvudet, stå en liten stund och andas djupt och lugnt. Sträck på benen och sänk armarna. Stå en stund och känn efter.    

Tack för idagJ

Jai Bhagwan

Sif

 Do five minutes yoga, relax and reload yourself with energy for the rest of the day.

You don’t have to change your clothes, just stand as you are.

Stand with your feet a little more then hip width apart and close your eyes, arms are hanging by our sides. Inhale through the nose, fill your lungs and exhale and empty your lungs, feel how you relax your body, repeat slowly a few times. Inhale again and press your shoulders up to your ears, hold your breath for a while and the exhale through your mouth and let your shoulders drop, repeat a few times.

Inhale and press your shoulders again to your ears and do circle with your shoulders, up, down and back, feel how your shoulder blades presses together and your chest opens, up and forward, feel how your shoulder blades open, inhale and exhale in every circle. Meditate on your movements. Stand still for a while and feel your shoulders, chest and back.   

Stand with your feet hip width apart, press the soles of the feet to the floor, imagine that your have four points in our sole, one under the big toe, one under the little toe and one on each side of your heels, press down all four points. Put your fingers together and press them towards the floor, press your shoulder blades together, open your chest and relax your shoulders. Inhale and lift your arms up to your sides, turn the palms of your hands up at shoulder level and lift you arms over your head. Fold your fingers and point up with your index fingers, press your soles against the floor and your fingers up, relax your shoulders. Stand in the Mountain for a minute. Bend to the left, press your hip to the right, enter the half moon pose, hold as long as you want to today. Inhale to center, pose for a moment, extent upwards and press your sole to the floor. Repeat on the other side.

Inhale to the center and hold for a moment in the mountain. Lower your arms to your sides and stand still for a moment and feel your body.

Move your legs a bit more then hip width apart, ca 60 – 70 cm, bend your knees and sit down as if you had a chair, bend your elbows at shoulder height and turn the palms of your hands towards your head. Hold the posture for while and when your are ready straighten your legs and lower your arms. Pose for while and receive the benefits of your stretches.

Thank you for today

   
Jai Bhagwan

Sif

Tillbaka

Det var skönt att komma hem efter en fantastisk resa till Island och möten med många kära.

Det var en härlig känsla att sitta framför min underbara yogagrupp igen och dela med mig av nyfunna skatter i yogan. Jag är så tacksam över att vara yogainstruktör, att jag får lära känna så många vackra människor och bidra till deras välmående.

Jai Bhagwan

Sif

It was nice to come home again after a fantastic journey to Iceland and encounters with so many loved ones.

It was such a nice felling to sit in front of my wonderful yoga group again and share with them my new found yoga treasures. I am so grateful to by a yoga instructor, to meet so many beautiful people and be a part of their wellbeing.

Jai Bhagwan
Sif

Kurs för yogalärare

På söndag var jag på kurs i Reykjavik för yogainstruktörer, Your heart in your hands, Adjustment workshop, med Lawino Maria Johnson. Det var en intressant kurs som är en del av utbildning som pågår på Island för yogainstruktörer och jag lärde mig mycket som jag tycker att jag vill använda i mina klasser och blev påmind om annat jag inte har använt länge. Kursen handlade om hur vi som instruktörer kan assistera våra yoginis i sitt idkande.

Jai Bhagwan

Sif

Last Sunday I attend a yoga course in Reykjavik, for yoga teachers, Your heart in your hands, Adjustment workshop, with Lawino Maria Johnson. It was an interesting course and I learn a lot that I want to use in my classes and was reminded of other things I have not been using for some time. The course was about how we as yoga teachers can assist our yoginis with their practice     

Jai Bhagwan

Sif

Yoga hos en vän

Jag är på Island i några dagar och här är landet redan iklädd hösten, vackra färger överallt. Energin i vädret  och omgivningen är stark och känns överallt. Utsikten från mammas lägenhet som ligger mitt i Reykjavik är fantaskisk, vi kan se berg lite längre bort och dal bybyggd med hus närmare.

Naturen är alltid så nära, berg åt ena hållet, hav åt andra.

I förrgår gick jag på yoga hos en av mina bästa väninnor, det var jätte skönt, skönt att gå på yoga hos någon annan, omväxling från att leda själv. Jag lärde mig dessutom ett och annat att ta med mig tillbaka till mina klasser. Alltid kan man lära sig någott nytt, vist är det härligt.

Vi gjorde bland annat axelställningen och plogen

Tack för att du tittade förbi

Kram Sif

Kripalu Yoga

Yogan jag idkar och leder heter Kripalu Yoga, det är ett meditativt, lugnt och kraftfult yoga. Där du har uppmärksamheten på vad du gör och upplever. Med medveten andning och koncentration kan du fördjupa varje övning utan att tvinga dig för långt. Du måste alltid ta hänsyn till din kropp och lyssna på den, inte tvinga dig igenom övningarna.  

Kripalu Yoga kallas för Meditation in Motion för att vi mediterar på alla rörelser och övningar vi gör. Yoga betyder förening av kropp, sinne och själ. Därför förenar vi rörelser och meditation i Kripalu Yoga.

Kripalu Yoga kallas också för Yoga of consciousness, eftersom du mediterar på dina rörelser är du medveten om allt som händer i din kropp när du idkar yoga och så småningom även utanför yogamattan.

Jai Bhagwan

 I practice and teach Kripalu Yoga, it´s a meditative, calm and powerful yoga. In Kripalu Yoga you always have the focus on what you are doing and feeling. With a conscious breathing and concentration you can deepen each posture without forcing your body. You need to always be careful with your body and listen to it and not forcing yourself through the postures  

Sif

Kripalu Yoga is called Meditation in Motion because we mediated on all movements and postures we do. Yoga means union of the body, mind and soul. That’s why we combine movements and meditation in Kripalu Yoga.

Kripalu Yoga is also called Yoga of consciousness because as we meditate on our movements we become conscious of what is happening in our body when we practice yoga and gradually also of the yoga mat

Jai Bhagwan

Sif

En sån dag

Det är en sån dag idag när jag bara vill mysa och ta det lite lugnt. Veckan har varit rolig med många olika uppdrag och full fart. Så att det känns skönt att bara sitta här och skriva och inte röja i trädgården som våra duktiga grannar gör. Har ofta den känslan att jag måste göra något annat en det som jag håller på med för stunden. Att något annat är viktigare en just det jag gör. Men nu bestämmer jag att sitta här och skriva till dig är absolut rättast för denna stund J

Jag mådde inte så bra när jag vaknade imorse så jag satte mig upp i sängen med ryggen rak mot gaveln och mediterade en stund, det var inte en av de mest behagliga meditationerna jag har varit med om, men det är just det att man mår ju inte alltid så bra och så underviker man den känslan, hittar på något att göra så att man inte behöver känna efter. Men jag satt verkligen där och upplevde huvudvärken och att det gör ont i halsen och att jag känner mig förövrigt orklös, det kändes bara svart och tungt. Det var skönt att inte bara trycka undan det utan acceptera att jag inte är på min topp i dag. Sen klev jag upp och började min dag i lung takt och njuter av att sitta här och blogga

Tack för att du tittade förbi och jag hoppas att du har det bra i dag

Jai Bhagwan

On of those days

It ´s one of those days when you just want to take it easy and relax. The week has been great fun with different assignments and very busy. So it feels nice just to sit here and write and not work in the garden as our efficient neighbors. I often have that feeling that I should be doing something else then what I am doing at the moment, that something else is more important than what I am doing. But know I decide that sitting here writing to you is the absolute right thing to do just now J

I didn’t feel so well this morning when I woke up, so I sat up in bed and meditated for at moment. I wasn’t the most pleasant meditation I have experienced, but that’s just it, you are not always feeling so well, and often you just push away the uncomfortable felling,and you find something to do to not feel the uncomfortable, but I really sat there and felt my headache and my sore throat and felt the lack of energy, it just felt black and heavy. But it was nice not to push it away and just accept that I wasn’t at my very best today.

Then I got up and started my day at an easy pase and enjoy sitting here with my blog.

Thank you for stopping by and I hope your day will be nice

Jai Bhagwan

       

Morgonyoga

Morgon yoga

Varför inte ta några minuter på morgonen och göra lite yoga?

Vi tar stående meditation idag, stå med benen höftbredd isär, sträck på dig och pressa skulderbladen lite ihop för att öppna bröstkorgen och låt armarna hänga längs sidorna, fingrarna ihop och pressa neråt.

Pressa ner fotsulorna och förläng kroppen upp igenom hjässan. Dra några djupa andetag, in igenom näsan och ut igenom munnen. Anda sen lugnt och djupt in och ut igenom näsan och koncentrera dig på fötterna och känn fotsulorna mot golvet, känn efter i vaderna, knän och låren, fortsätt upp i bäckenet, höfterna, magen och korsryggen. Känn efter i ryggraden och bröstkorgen, axlarna, halsen och ansiktet och slappna av i hårbotten. Stå och meditera på kroppen en stund, med in och utandningar.

Berget; Andas in igenom näsan och sträck armarna ut till sidorna, vänd handflattorna uppåt i axlarhöjd och fortsätt med armarna uppåt, knäpp händerna och peka med pekfingrar uppåt, slappna av i axlarna och pressa upp igenom fingerspetsarna, pressa fotsulorna i golvet och förläng kroppen upp igenom hjässan. Andas in och ut i lung takt . Stå en liten stund, andas in och ut. Sänk armarna långsamt ner mot sidorna och vänd handflatorna neråt i axlarhöjd.

Yoga Mudra; Stå med fötterna mer en höftbredd isär och sträck armarna framåt, pressa ut igenom fingrarna och axlarna lite bakåt. Sträck armarna runt kroppen och knäpp händerna bakom ryggen, pressa handflatorna ihop, böjd dig framåt, pressa bröstet mot benen och pressa armarna ner mot huvudet, stå en liten stund, andas ut och in. Kom långsamt upp i igen, släpp taget om händerna och låt armarna flyta framåt. Låt de sjunka ner mot sidorna

Slappna av och känn efter i kroppen och ta i mot effekten av ställningen en liten stund.

Böj huvudet mot bröstet, runda ryggen och böj dig framåt och häng i trasdockan och slappna av i överdelen av kroppen, sträck på benen och gunga lite åt sidorna. Häng framåt en liten stund.

Böj på knäarna och kom ner i sittande ställning med benen utsträckta framför dig, sätt benen ihop, sträck på armarna på var sin sida av benen, fingrarna är ihop och sträck ut igenom fingerspetsarna, andas in och lyft upp armarna framför dig och sträck de upp över huvudet, slappna av i axlarna, pressa ut i fingrarna, pressa ner setbenen och pressa ut i hälarna med tåarna uppåt, böj dig framåt med rak rygg och raka armar, ta tag i tåarna, anklarna eller vaderna, ditt du når idag, andas djupt in och med utandningen sjunk närmare benen, slappna av med varje inandning och kom djupare in i ställningen med utandingen. Håll så länge du känner för idag. När du kommer tillbaka sträck på armarna utöver fötterna och andas in och kom upp med raka armar och rak rygg. Sänk armarna ner framför dig, sätt händerna i golvet bak om ryggen och vila en stund och ta i mot effekten av ställningen.   

Lägg dig ner på rygg och ta en kort avslappning.

Ha en bra dag och tack för att du tittade förbi

Kram Sif 



Morning yoga

Why not take a few minutes in the morning to do some yoga.

We will do standing meditation today, stand with your legs hip width apart, stretch the spine and press your shoulder blades together a little bit and open your chest, let your arms hang by your sides, fingers together and press down. Press the sole of your feeds down and extend your body through the crown of your head. Take a few deep breaths, inhale through the nose and exhale through the mouth. Breathe then deep and slow breathes, in- and exhaling through the nose. Concentrate on your feet and feel the soles of your feet against the floor, feel your calves, knees and thighs, the pelvis, the hips, the stomach and the lover back. Feel the spine, the rib cage, shoulders, the neck, the face and the scalp. Relax the whole body and mediate on your body for a while, inhale and exhale slowly.



The mountain; Breathe in through your nose and stretch your arms out to the sides, turn the palms upward at shoulder height and continue with your arms up, fold your fingers and point your index fingers upward, relax your shoulders down and press your fingers up, squeeze your feet into the floor and extend your body up through the crown of your head, inhale and exhale. Stand for a moment, breathe in and out. Lower your arms slowly down to the sides and turn your palms down at shoulder height.

Yoga Mudra, move your feet more then a hip width apart and stretch your arms up in front of you, press out through your fingers and press the shoulders slightly back. Stretch your arms around the body and fold your hands behind your back, push your palms together, press the arms away from your body and bend forward, press your chest against your legs and press your arms toward your head, stand  for a moment in the posture, breathe in and out. Come up slowly again when you are ready and let go of your hands and let your arms float forward. Slowly lower your arms to your sides. Relax and stand for a moment to receive the effect of the posture.  

Bend your head to your chest, round your back and bend forward and hang in the rag doll and relax the upper body, stretch your legs and swing your arms slowly from side to side for a few moments.   

Bend your knees and come down in a sitting position with your legs stretched out  in front of you, put your legs together and stretch out the arms on either side of your legs, press the fingers together and press out through your fingertips, inhale and lift your arms up over your head, relax your shoulders down, press out through your fingers, press your sit bones downward and press out through the heels, the toes facing upwards, bend forward with straight back and straight arms, grabbing the toes, ankles or calves, breathe slow and deep breaths, with every exhalation come closer to your legs, relax with every inhalation and get deeper into the pose with the exhalation.  Hold as long as you feel today. When you come out of the posture, stretch the arms beyond your feet’s and breathe in and come up with straight arms and straight back. Lover your arms in front of you, then put your hands on the floor behind the back and rest for a awhile and take in the effect of the position

Lie down on your back and take a short relaxation.

Have a nice and thank you for stopping by

Hug Sif

Lördagens Yoga

Lördagsyoga

Det är lördagsmorgon och allt är stilla i området, jag går till lokalen och gör i ordning med ljus och musik, lägger fram plädar och madrasser, tar fram vatten och glas och är redo för mina yoginis. God morgon och välkomna alla underbara. Lika härligt varje gång att få sitta med den vackra gruppen framför mig. Vi gjorde bland annat Cobran-Bhujangasana och Yoga Mudra, symbolen för yoga.Tack för att ni kom idag.

Och tach till dig för att du tittade förbi
Kram Sif

Yoga on a Saturday morning

It's Saturday morning and its quiet in the neighborhood, I go to the yoga local and prepare with candles and music, put out the blankets and mattresses, some fresh water and glasses. And I am ready for my yoginis.  Good morning and welcome all wonderful people. Always so nice to sit in front of my beautiful group. We did among others postures the Cobra- Cobran-Bhujangasana och Yoga Mudra, The symbol of yoga.

Thank you for comming today

And thank you for stopping by

Hug Sif